Gli atleti occupano una frazione maggiore del loro tempo per il recupero muscolare rispetto a quella per l’allenamento. Tuttavia, molta attenzione viene data all'allenamento, ma pochissime sono le indagini sulla fase di recupero.
Il recupero può essere classificato in tre tipologie:
- recupero immediato tra gli sforzi
- recupero a breve termine tra le ripetizioni (durante l’allenamento)
- recupero tra gli allenamenti.
Il recupero muscolare completo dall'allenamento precedente è essenziale per ottenere prestazioni e miglioramenti ottimali [2].
Componenti molto importanti, soprattutto per un corretto e veloce recupero, sono l’alimentazione e l’integrazione. Per ridurre al minimo i danni generati da sforzi sostenuti in allenamento è importante fornire al corpo tutti i nutrienti adeguati.
Proteine
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) [3] fornisce una revisione obiettiva e critica per quanto riguarda l’assunzione di proteine per individui sani che si allenano. Sulla base della letteratura attualmente disponibile, la posizione della Società è la seguente.
- 1)Uno stimolo acuto all'esercizio, in particolare l'esercizio di resistenza, e l'ingestione di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS) e sono sinergici quando il consumo di proteine avviene prima o dopo l'esercizio di resistenza.
- 2)Diversi tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi dopo l'integrazione proteica.
- 3)Gli atleti dovrebbero considerare di concentrarsi su fonti alimentari integrali di proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) che sono necessari per stimolare la MPS.
- 4)Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di un'adeguata assunzione di carboidrati per promuovere prestazioni ottimali; l'aggiunta di proteine può aiutare a compensare il danno muscolare e favorire il recupero.
Antiossidanti
- Pingitore A, Lima GP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C. Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. 2015 Jul-Aug;31(7-8):916-22. doi: 10.1016/j.nut.2015.02.005. Epub 2015 Feb 19. PMID: 26059364.
I radicali liberi sono prodotti durante il metabolismo cellulare aerobico. Quando queste specie reattive dell’ossigeno vengono prodotte in grande quantità e l’organismo non possiede un’adeguata difesa antiossidante si produce il fenomeno chiamato "stress ossidativo".
In pratica se i radicali liberi (attaccanti) vengono “marcati” dagli antiossidanti (difensori) sarà difficilissimo per loro fare “gol”, quindi non potranno fare danni e il nostro organismo sarà protetto!
Quando questo non avviene si crea uno squilibrio che può portare a danni cellulari e tissutali dei componenti organici e questo meccanismo è coinvolto in diversi stati fisiopatologici, tra cui invecchiamento, malattie infiammatorie, cardiovascolari, neurodegenerative e tumori.
In particolare, la relazione tra esercizio fisico e stress ossidativo è estremamente complessa, a seconda della modalità, dell'intensità e della durata dell'esercizio e delle condizioni del soggetto interessato.
Un allenamento moderato e regolare sembra essere la migliore condizione per bilanciare lo stress ossidativo e lo stato di salute.
Al contrario, l'esercizio intenso e ripetuto può portare ad un aumento eccessivo dello stress ossidativo.
Il supporto delle difese endogene con un'ulteriore integrazione di antiossidanti orali può rappresentare uno strumento non invasivo adatto per prevenire o ridurre lo stress ossidativo durante l'allenamento. L'integrazione di antiossidanti può essere particolarmente utile quando gli atleti sono esposti a un elevato stress ossidativo o non riescono a soddisfare il fabbisogno di antiossidanti con la dieta.
Fitoterapia Sperimentale
Spirulina
- Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D.
La Spirulina è molto utilizzata come integratore alimentare e l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ne riconosce gli effetti antiossidanti e di miglioramento delle prestazioni.
Lo scopo del presente studio era di esaminare l'effetto dell'integrazione di Spirulina su prestazioni fisiche, metabolismo basale e stato redox del sangue (valutazione dello stress ossidativo) sia a riposo che dopo l'esercizio.
Sono stati esaminati i diversi parametri su un gruppo di maschi moderatamente allenati.
Ciascun soggetto ha ricevuto o spirulina o placebo per 4 settimane e ha corso su un tapis roulant ad alta intensità fino allo sfinimento. Le prestazioni dell'esercizio e altri parametri su campioni di sangue sono stati misurati dopo l'integrazione sia di placebo che di spirulina. I campioni di sangue sono stati prelevati prima, immediatamente dopo e a 1, 24 e 48 ore dall'esercizio. Sono stati determinati i valori di glutatione ridotto (GSH), glutatione ossidato (GSSG), GSH/GSSG, sostanze reattive all'acido tiobarbiturico (TBARS), carbonili proteici, attività di catalasi e capacità antiossidante totale (TAC).
Dai risultati è emerso che l'integrazione di Spirulina ha indotto un aumento significativo della prestazione fisica, dell'ossidazione dei grassi (per produrre energia) e della concentrazione di GSH (glutatione ridotto, enzima organico ad azione antiossidante) e ha attenuato l'aumento della perossidazione lipidica indotto dall'esercizio.
Quest’ultimo processo avviene da parte dei radicali liberi verso i grassi, denaturandoli.
Quando i radicali sono troppo abbondanti questo processo attacca le strutture cellulari dell’intero organismo favorendo “l’invecchiamento precoce” e causando squilibri funzionali e malattie.
- Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. doi: 10.1007/s00421-006-0263-0. Epub 2006 Aug 30. PMID: 16944194.
In questo studio pubblicato nel 2006 sono stati esaminati gli effetti dell’integrazione di spirulina sulla prevenzione del danno muscolare scheletrico su esseri umani non allenati.
Sedici studenti si sono offerti volontari per assumere Spirulina platensis in aggiunta alla loro normale dieta per 3 settimane. I campioni di sangue sono stati prelevati dopo aver terminato l'esercizio incrementale sul tapis roulant prima e dopo il trattamento.
I risultati suggeriscono che l'ingestione di S. platensis ha mostrato un effetto preventivo del danno muscolare scheletrico e che probabilmente ha portato a prolungare il tempo di esaurimento durante l'esercizio.
Melograno
- Shaygannia E, Bahmani M, Zamanzad B, Rafieian-Kopaei M. A Review Study on Punica granatum L. J Evid Based Complementary Altern Med. 2016 Jul;21(3):221-7. doi: 10.1177/2156587215598039. Epub 2015 Jul 30. PMID: 26232244.
Il Melograno è un arbusto deciduo, originario dell'Iran. Il frutto del melograno ha proprietà funzionali come attività antinfiammatorie e antibatteriche. L’olio dei semi contiene composti fitoestrogenici mentre il frutto è ricco di composti fenolici con forte attività antiossidante. L'acido ellagico è uno dei principali componenti del melograno, con attività antiossidante.
- Wang D, Özen C, Abu-Reidah IM, Chigurupati S, Patra JK, Horbanczuk JO, Jóźwik A, Tzvetkov NT, Uhrin P, Atanasov AG. Vasculoprotective Effects of Pomegranate (Punica granatum). Front Pharmacol. 2018 May 24;9:544. doi: 10.3389/fphar.2018.00544. PMID: 29881352; PMCID: PMC5977444.
Questa analisi riassume alcuni recenti studi sul melograno, evidenziando principalmente il suo ruolo vasoprotettivo attribuito alla presenza di tannini idrolizzabili, ellagitannini ed acido ellagico, oltre ad altri composti (es. antociani e flavonoidi). Questi studi in vitro e in vivo hanno dimostrato che le sostanze derivate dal melograno riducono lo stress ossidativo e l'aggregazione piastrinica, diminuiscono l'assorbimento dei lipidi da parte dei macrofagi, influenzano positivamente la funzione delle cellule endoteliali e sono coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna.
Durante l’allenamento il sistema circolatorio è fortemente sollecitato e lavora ad intensità maggiori rispetto alla fase di riposo, quindi la protezione dei vasi sanguigni è una componente fondamentale per la normale funzionalità muscolare.
Pertanto lo sportivo, integrando l’alimentazione con il Melograno, manterrà una buona efficienza del sistema cardiocircolatorio e una buona ossigenazione dei tessuti.
Maqui
- Romanucci V, D'Alonzo D, Guaragna A, Di Marino C, Davinelli S, Scapagnini G, Di Fabio G, Zarrelli A. Bioactive Compounds of Aristotelia chilensis Stuntz and their Pharmacological Effects. Curr Pharm Biotechnol. 2016;17(6):513-23. doi: 10.2174/1389201017666160114095246. PMID: 26778456.
Le sue molteplici qualità fanno della bacca di Maqui la sovrana indiscussa della famiglia dei cosiddetti “Superfrutti”, nonché un prezioso strumento antiossidante per prevenire alterazioni di tipo infiammatorio a carico di muscoli e articolazioni.
Per avere sempre un’ottima prestazione e un recupero veloce è molto importante evitare strappi, infortuni e infiammazioni. E chi fa sport lo sa bene!
In questo studio sono state raccolte numerose attività attribuite agli estratti e a frazioni vegetali di questa pianta. Tra le principali abbiamo l’attività antiossidante, l’inibizione del danno indotto dalla luce visibile sulle cellule, antinfiammatori e analgesici, prevenzione dell'aterosclerosi.
Inoltre, il Maqui è utile anche per la promozione della crescita dei capelli e come agente anti-fotoinvecchiamento della pelle.
- Céspedes CL, Alarcon J, Valdez-Morales M, Paredes-López O. Antioxidant activity of an unusual 3-hydroxyindole derivative isolated from fruits of Aristotelia chilensis (Molina) Stuntz. Z Naturforsch C J Biosci. 2009 Sep-Oct;64(9-10):759-62. doi: 10.1515/znc-2009-9-1024. PMID: 19957448.
La presenza di una molecola che si chiama 3-idrossiindolo in questa specie da frutto permette di spiegare la sua forte attività antiossidante e il suo ruolo importante nella via biosintetica dei composti fenolici e alcaloidi in questa pianta. Pertanto, questo composto potrebbe essere utile per lo sviluppo di futuri agenti protettivi nutraceutici e antiossidanti.
Vite
- Nassiri-Asl M, Hosseinzadeh H. Review of the pharmacological effects of Vitis vinifera (Grape) and its bioactive compounds. Phytother Res. 2009 Sep;23(9):1197-204. doi: 10.1002/ptr.2761. PMID: 19140172.
I semi e la buccia dell'uva contengono diversi componenti attivi tra cui flavonoidi, polifenoli, antociani, procianidine e resveratrolo. In particolare, è stato riportato che l'estratto di semi d'uva possiede un ampio spettro di effetti biologici come attività antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, oltre ad avere effetti cardioprotettivi, epatoprotettivi e neuroprotettivi.
La capacità antiossidante, in particolare, aiuta a riequilibrare efficacemente il metabolismo delle fibre muscolari, sostenendo la neutralizzazione e l’eliminazione delle tossine.
Tutto questo si traduce in un migliore recupero dello stato funzionale del muscolo.
Sambuco
- Vlachojannis JE, Cameron M, Chrubasik S. A systematic review on the sambuci fructus effect and efficacy profiles. Phytother Res. 2010 Jan;24(1):1-8. doi: 10.1002/ptr.2729. PMID: 19548290.
Il Sambuco (Sambucus nigra L.) è molto diffuso nelle zone temperate e subtropicali. Il consumo delle sue bacche è stato associato a benefici per la salute soprattutto per il suo alto contenuto di antiossidanti naturali come i polifenoli, in particolare gli antociani.
Questa azione antiossidante è fondamentale per proteggere le fibre muscolari dallo stress ossidativo post-allenamento.
- Młynarczyk K, Walkowiak-Tomczak D, Łysiak GP. Bioactive properties of Sambucus nigra as a functional ingredient for food and pharmaceutical industry. J Funct Foods. 2018 Jan;40:377-390. doi: 10.1016/j.jff.2017.11.025. Epub 2017 Dec 22. PMID: 32362939; PMCID: PMC7185606.
Il Sambuco è stato a lungo utilizzato nella medicina popolare come agente diaforetico (favorisce la sudorazione), antipiretico e diuretico. Negli ultimi anni è stato anche verificato che possiede proprietà fluidificanti il muco e favorenti le funzionalità delle prime vie aeree, antibatteriche, antivirali e ipoglicemizzanti, e favorisce la riduzione di grasso corporeo e lipidi.
L’azione diuretica si rivela molto utile dopo l’attività fisica per espellere tossine e cataboliti prodotti durante lo sforzo.
[1] Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014 Mar 25;3:100. doi: 10.4103/2277-9175.129371. PMID: 24800189; PMCID: PMC4007340.
[2] Nassiri-Asl M, Hosseinzadeh H. Review of the pharmacological effects of Vitis vinifera (Grape) and its bioactive compounds. Phytother Res. 2009 Sep;23(9):1197-204. doi: 10.1002/ptr.2761. PMID: 19140172.
[3] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vogliono sostituirsi in alcun modo al parere del Medico.
