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Fegato grasso: dieta consigliata

In quest’articolo parleremo di fegato grasso e dieta. Impareremo a conoscere il primo per poi poter scegliere con cura gli alimenti da poter portare in tavola.

fegato grasso cosa mangiare

Quel doloretto lungo il fianco destro è da un po’ che tentava di dirti qualcosa. In effetti anche le analisi del sangue ti avevano fatto venire il dubbio che il tuo fegato non stesse proprio in ottima forma. Parlando con il medico si sono sciolti tutti i dubbi: si tratta di fegato grasso.

Un disturbo che non conoscevi ma che a quanto pare affligge gran parte della popolazione mondiale nei paesi sviluppati. La buona notizia è che per fortuna si tratta di una condizione reversibile1 nella sua fase iniziale, e a quanto pare quando si parla di fegato grasso la dieta ha davvero un ruolo fondamentale.

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Una dieta per il fegato grasso è per forza insipida e monotona?

Certo che se ci mettiamo a pensare a una dieta per il fegato grasso è molto probabile che la mente ti porti a un’insipida fettina di vitella adagiata su un sottile letto di lattuga scondita … che tristezza!

fegato grasso dieta

Davvero una dieta per il fegato grasso è una dieta insipida e monotona? Per fortuna no. Scorrendo queste righe imparerai presto che una dieta per il fegato grasso è molto più simile a una dieta mediterranea di quanto avresti mai immaginato.

L’importante è imparare a scegliere con coscienza cosa e quanto mangiare, così da depurare in fretta il fegato dal grasso che ha accumulato e ripristinare il suo naturale benessere.

Ma iniziamo per gradi… iniziando a vedere cos’è il fegato grasso e perché mangiare bene è così importante.

Fegato grasso: cos’è e perché la dieta è così importante

La condizione del fegato grasso, conosciuta anche come steatosi, altro non è che un accumulo di grasso all’interno della struttura del fegato. La sedentarietà e un’alimentazione non adeguata, troppo ricca di grassi e di zuccheri, possono contribuire a un accumulo di grassi nel fegato.

Quando sta bene invece il fegato è normalmente un organo che contiene pochissimo grasso e nel nostro corpo svolge l’importante funzione di eliminare le tossine e produrre la bile, una sostanza fondamentale per una corretta digestione.

La steatosi epatica invece danneggia il fegato e se non si corre subito ai ripari questa condizione non solo finirà per impedire al fegato il normale svolgimento delle sue funzioni, ma potrebbe con il tempo provocare infiammazioni conosciute anche come epatiti.

Bada bene, non ti sto dicendo questo per spaventarti, perché come detto all’inizio per fortuna il fegato grasso è assolutamente reversibile, ma per sensibilizzarti sulla sua condizione, così che tu faccia un pochino più volentieri a meno di qualche piatto di pizza di troppo.

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Fegato grasso e dieta: cosa sì e cosa no

Aperitivi del venerdì sera, pizza e patatine del week end, cornetto e cappuccino a colazione sono tutti piatti che dovrai dimenticare per un po’.

Una dieta per il fegato grasso è una dieta sana, povera di grassi saturi, carboidrati semplici e zuccheri raffinati, e allo stesso tempo è una dieta ricca di:

Ma niente paura, il fatto che si parli di dieta non vuol dire che da oggi in poi dovrai mandare a riposo le tue papille gustative, al contrario, una dieta per il fegato diventerà una buona occasione per riscoprire il sapore vero e genuino della nostra cucina. Il sapore di quei piatti semplici proprio come li preparavano le nostre nonne, senza grassi e zuccheri aggiunti!

Arrivati a questo punto hai capito che per il fegato grasso occorre rinunciare ai cibi troppo grassi e troppo calorici, cosa mangiare allora?

Tra gli alimenti a basso contenuto calorico da preferire all’interno di un’alimentazione per il fegato grasso abbiamo:

  • frutta e verdura fresche di stagione
  • legumi e ortaggi
  • latte scremato e formaggi magri
  • pesce a volontà
  • carne magra
  • pasta e pane integrale
  • cerali

Imparare a preferire in tavola questi alimenti non solo porterà benefici al fegato grasso, ma farà anche in modo di aiutarti a perdere qualche chiletto di troppo. Sovrappeso e fegato grasso spesso viaggiano a braccetto, meglio separarli prima che la loro unione diventi fonte di guai.

Fegato grasso dieta: spazio ai grassi polinsaturi

Quando parliamo di grassi siamo abituati a pensarli solo ed esclusivamente come qualcosa di dannoso per la nostra salute. Questo in parte è vero, specialmente se si pensa ai grassi saturi e idrogenati. Esistono però dei grassi buoni, davvero molto importanti per la nostra salute e si tratta dei grassi insaturi.

Della grande famiglia dei grassi insaturi fanno parte anche gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, che come forse ben saprai sono importantissimi per la nostra salute e anche per quella del fegato.

Per chi non lo so sapesse o lo avesse dimenticato, gli acidi grassi polinsaturi Omega32 hanno l’importante funzione di proteggere il nostro organismo dallo stress ossidativo prodotto dai radicali liberi, calmare i processi infiammatori e abbassare il livello di trigliceridi nel sangue, azione di cui andrà a beneficiare anche il fegato grasso.

Tra gli alimenti ricchi di Omega3 da inserire all’interno della nostra dieta per il fegato grasso abbiamo:

  • il pesce azzurro
  • alcuni oli vegetali come quello di semi di lino e di soja
  • i legumi come i fagioli, i piselli, le lenticchie e i ceci
  • le verdure come la lattuga gli spinaci, i broccoli e il cavolo
  • i semi oleosi come noci, mandorle, noci brasiliane
  • le uova

L’unica raccomandazione è per l’olio da cucina. Il consiglio è quello di usarne un solo cucchiaino rigorosamente a crudo. Fritti e soffritti rientrano in quei piccoli peccati di gola a cui dovrai rinunciare almeno per un po’.

Fegato grasso e dieta: non dimentichiamoci degli antiossidanti

In una dieta per il fegato grasso che si rispetti non ci si può dimenticare di loro, degli antiossidanti. Vitamina C, vitamina E, vitamina A, zinco, selenio, resveratrolo, sono grandi amici della nostra salute e del nostro benessere. Senza di loro la lotta contro i radicali liberi sarebbe persa in partenza.

Nei cibi gli antiossidanti si trovano soprattutto nella frutta e nelle verdure fresche, di cui dovremmo riuscire a mangiarne almeno 5 porzioni al giorno.

Tra le fonti alimentari più ricche di antiossidanti abbiamo:

  • i frutti rossi
  • i broccoli
  • i peperoni
  • i cavoli
  • gli spinaci
  • le carote

Arrivati a questo punto credo che tu abbia le idee abbastanza chiare su cosa mangiare per aiutare il fegato a ritrovare il suo benessere, quindi non rimane altro da fare che passare in rassegna i cibi da evitare.

Fegato grasso e dieta: gli alimenti da evitare

Come regola generale sono da alimenti da evitare3 all’interno di una dieta per il fegato grasso tutti quelli super calorici e ad alto indice glicemico, i grassi saturi e l’alcool.

Perché oltre ai cibi grassi4 e super calorici è bene evitare anche quelli ad alto indice glicemico? Perché questi possono andare ad aumentare la secrezione di insulina da parte de pancreas, a sua volta dannosa per il fegato grasso.

La dieta per il fegato grasso non prevede:

  • cornetto e cappuccino la mattina a colazione
  • pasta, fatta eccezione per quella integrale
  • biscotti, torte e marmellate
  • zuccheri raffinati
  • bibite e succhi di frutta confezionati
  • carni grasse
  • insaccati
  • latte intero
  • formaggi

Passati i 5 minuti necessari a elaborare il fatto che per un po’ non dovrai più mangiare pizza e cornetto, passiamo a vedere con cosa sostituire gli alimenti da evitare.

Il più semplice è il latte intero, che da oggi in poi sarà sufficiente sostituire con del latte scremato, il sapore è lo stesso quindi non preoccuparti, oppure con del latte vegetale (soja, avena, mandorla, …).

Abbastanza semplice è anche la sostituzione della carne, al posto del maiale, dell’agnello o del manzo per un po’ dovrai consumare la carne bianca del pollo, del tacchino, del coniglio e della vitella.

Al posto dei formaggi stagionati invece puoi consumare dei formaggi freschi e magri come la ricotta, la robiola e il primo sale, utili i formaggi di capra che hanno un apporto di grassi ridotto rispetto a quelli vaccini.

Al posto dei biscotti o delle merendine puoi mangiare un ciambellone fatto in casa senza burro oppure delle fette biscottate integrali con della marmellata senza zuccheri aggiunti.

Se a merenda ti piace bere il succo di frutta, almeno per un po’ cerca di preferire i centrifugati e gli estratti o se preferisci anche dei succhi di frutta vera, senza zuccheri, così da beneficiare solo delle proprietà positive dei frutti di origine. Ti consiglio i succhi Salugea: sono degli integratori alimentari liquidi dall’effetto antiossidante e antiaging, notificati al Ministero della Salute: è sufficiente berne un misurino al giorno.

Fegato grasso e dieta: attenzione alla cottura

Non si può parlare di fegato grasso e dieta senza parlare anche dei metodi di cottura. Scegliere il metodo di cottura adeguato è la conditio sine qua non per la riuscita di ogni piatto.

Dato che sempre di dieta si parla, assolutamente da evitare la cottura in padella con olio, i fritti e i soffritti. Sì invece a metodi di cottura come quello al vapore, al forno, al microonde e a bagnomaria.

E se vuoi sapere un segreto, la cottura a vapore è particolarmente indicata per cuocere le verdure, mentre quella a bagnomaria è indicata per cucinare il pesce e la carne.

Pesce e carne cotti a bagnomaria perdono parte del loro grasso mentre vengono cucinati, rimangono belli morbidi, gustosi e leggeri. Ti basterà insaporirli alla fine con un cucchiaino di olio a crudo, un pizzico di sale e una spremuta di limone.

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Ultimo aggiornamento il: 08/11/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Comput Biol Med. 2016 Apr 1;71:174-89. Epub 2016 Feb 27. Quantification of liver fat: A comprehensive review. Goceri E, Shah ZK, Layman R, Jiang X, Gurcan MN.

2 Lipids Health Dis 16, 65 (2017) doi:10.1186/s12944-017-0461-2 Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice. Shang, T., Liu, L., Zhou, J. et al.

3 Hepatology. 2013 Nov;58(5):1632-43. doi: 10.1002/hep.26594. Epub 2013 Oct 8. High-fat and high-sucrose (western) diet induces steatohepatitis that is dependent on fructokinase. Ishimoto T, Lanaspa MA, Rivard CJ, Roncal-Jimenez CA, Orlicky DJ, Cicerchi C, McMahan RH, Abdelmalek MF, Rosen HR, Jackman MR, MacLean PS, Diggle CP, Asipu A, Inaba S, Kosugi T, Sato W, Maruyama S, Sánchez-Lozada LG, Sautin YY, Hill JO, Bonthron DT, Johnson RJ.

4 Ann Hepatol. 2015 Jan-Feb;14(1):108-17. Effects of a low-fat diet on the hepatic expression of adiponectin and its receptors in rats with NAFLD. Ma H, You GP, Cui F, Chen LF, Yang XJ, Chen LG, Lu HD, Zhang WQ.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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