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Vitamina E: ecco in quali alimenti la trovi

In questo articolo scoprima in quali alimenti trovi più Vitamina E.

alimenti ricchi di vitamina E

Lo sapevi che la vitamina E è la migliore amica della pelle? Ebbene sì, la vitamina E è un ottimo rimedio naturale per contrastare uno dei più temibili nemici dell’epidermide: l’invecchiamento cutaneo precoce. Questa vitamina infatti, esattamente come la sua amica vitamina C, è uno dei più potenti antiossidanti che esistano in natura. Il che significa che è in grado di contrastare i danni prodotti dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Ma la sua azione non finisce qui!

Oltre a essere un potente antiossidante, la vitamina E, conosciuta anche come tocoferolo, aiuta la pelle a conservare la sua elasticità, rimanere morbida e soprattutto idratata. Oltre che dalla perdita di idratazione causata da un’eccessiva traspirazione, la vitamina E protegge la pelle anche dai danni causati dallo smog, dal fumo e dai raggi UVA e UVB, tutti fattori che aumentano la produzione di radicali liberi nel nostro organismo.

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Questo non vuol dire che se assumi una quantità sufficiente di vitamina E puoi esporti al sole senza protezione o che puoi fumare un pacchetto di sigarette al giorno, sia chiaro! Se tieni davvero alla tua salute oltre a integrare vitamina E regolarmente, con gli alimenti, dovresti anche smettere di fumare ed evitare di esporti al sole senza una buona protezione solare, ma questo sicuramente lo sai già …

Ma torniamo ora alla nostra vitamina E e agli alimenti dove trovarla. La vitamina E è presente in molti alimenti che consumiamo abitualmente, come oli vegetali, semi, verdura e frutta secca. Se segui una dieta varia ed equilibrata dovresti già assumere quantità giornaliere ottimali di vitamina E, ma nel caso volessi conoscere in quali alimenti puoi trovarla, qui sotto troverai un elenco dei principali alimenti considerati un’ottima fonte di vitamina E.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina E

Secondo quanto stabilito dai LARN1 (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) la quantità giornaliera raccomandata di Vitamina E è di 12 mg per le donne adulte e 13 mg per gli uomini adulti. Durante l’allattamento la quantità raccomandata di vitamina E è di 15 mg.

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Perché è importante consumare alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E è conosciuta soprattutto per la sua azione antiossidante. Questa vitamina è una vera e propria protettrice delle membrane cellulari del nostro organismo; difende lipidi, proteine e anche le cellule del DNA dall’ossidazione prodotta dai radicali liberi.

Inoltre, uno studio2 ha recentemente evidenziato che la vitamina E svolge un ruolo importante anche nella formazione dell’osso.

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Le fonti principali di vitamina E

La vitamina E è una vitamina liposolubile e la sua fonte principale è costituita da semi e oli vegetali, tra cui spicca l’olio di germe di grano, seguiti da carni grasse, uova, cereali integrali, alcuni tipi di frutta e di verdura e dalla frutta secca.

Dato che è naturalmente presente in diversi tipi di alimenti riuscire ad assumere la giusta quantità di vitamina E non è difficile, l’importante è variare un po’ e non lasciare che in cucina ci siano sempre i soliti piatti. Sperimentare sapori nuovi oltre che salutare può essere anche divertente.

Ora che abbiamo visto il fabbisogno giornaliero di vitamina E, vediamo più da vicino alcuni degli alimenti in cui è presente e qualche idea su come consumarli e perché no, anche utilizzarli; cosa intendo lo scoprirai tra poco

Olio di germe di grano

Acquistato puro, quest’olio può venir utilizzato sia a scopo alimentare che cosmetico, come una vera e propria crema di bellezza da applicare sulla pelle umida la sera prima di andare a letto. Gli oli estratti dai semi contengono sostanze molto simili al sebo. Applicati sulla pelle aiutano a ripristinare il suo strato lipidico di protezione, che con il passare degli anni tende a venir prodotto in minor quantità. A tavola puoi usare l’olio di germe di grano al posto del normale olio di oliva.

Semi di girasole

I semi di girasole sono una buona fonte di vitamina E, sono ipocalorici ed essendo anche molto gustosi si prestano ad arricchire una gran varietà di piatti. Puoi consumarli all’interno di un’insalata, ma anche per dare più gusto a un tradizionale yogurt greco, per una colazione all’insegna della linea e del benessere.

Mandorle

Le mandorle sono un eccellente spezzafame. 5 mandorle sono sufficienti a placare il senso di fame mattutino e arrivare sereni fino a pranzo.

mandorle e colesterolo

mandorle e colesterolo

Oltre che di vitamina E le mandorle sono anche un’ottima fonte di fibre, vitamine, calcio e ferro.

Uova

Le uova sono un alimento dall’alto valore nutritivo. Nonostante l’uovo di per sé sia molto piccolo è davvero ricco di tutto, vitamine, sali minerali, acidi grassi e proteine.

Avocado

Frutto esotico dalla consistenza morbida e dal colore verde, l’avocado è un’ottima fonte di vitamina E.

Puoi usare questo frutto in cucina, per arricchire un’insalata o fare un toast dal sapore insolito e sfizioso, oppure per creare una vera e propria ricetta di bellezza. Ne vuoi scoprire una?

L’avocado è fantastico per chi ha i capelli secchi e sfibrati, soprattutto a causa dell’esposizione solare o dei bagni al mare. Per preparare un impacco nutriente per i capelli devi solo mischiare la polpa di mezzo avocado a un cucchiaino di olio di germe di grano e applicarlo 20 minuti sui capelli umidi. I tuoi capelli torneranno subito morbidi come seta.

Olio di oliva

Anche il nostro olio di oliva è una fonte di vitamina E. L’unica cosa a cui deve fare attenzione quando consumi un qualsiasi olio vegetale è di non eccedere con le dosi.

olio di oliva

Olio di semi di lino

Che dire dell’olio di semi di lino? Ogni giorno quest’olio è una scoperta nuova, perché è davvero ricco di tutto. Non solo contiene gli acidi grassi Omega3 che fanno tanto bene alla nostra salute, ma contiene anche una discreta dose di vitamina E.

Spinaci

Lo sapevi che tra la verdura, una delle più ricche di vitamina E sono proprio gli spinaci? E tu che credevi che fossero solo una buona fonte di ferro!

Una precisazione, la vitamina E rispetto ad altre vitamine non risente dei metodi di cottura, quindi puoi consumare gli spinaci come più ti piace. Sia cotti che crudi rimangono un alimento ricco di vitamina E.

Broccoli

I broccoli sono un alimento ricco di sali minerali e vitamine tra cui la vitamina E. Hanno un sapore gradevole e sono molto apprezzati da chi segue un regime dietetico ipocalorico perché hanno pochissime calorie.

Per esaltarne il gusto e per lasciar invariate le loro proprietà nutritive ti raccomando di consumarli cotti al vapore. Una volta pronti potrai dargli un tocco di sapore in più con dell’aceto balsamico dop o del limone.

Altre fonti alimentari di vitamina E

Altre fonti alimentari di vitamina E sono le nocciole, il peperoncino in polvere, il curry in polvere e l’olio di soia.

E per un piatto ricco di vitamina E…

Prima di lasciarti, vogli suggerirti un piatto perfetto per fare scorta di vitamina E. Fresco, leggero e sfizioso è perfetto durante la bella stagione: insalata verde di spinaci, uova e semi di girasole.

Realizzarla è semplicissimo, ti serve solo una porzione di spinaci o spinacino fresco, una manciata di semi di girasole, 1 carota tagliata alla julienne, un cucciano di olio di oliva e per finire qualche goccia di succo d limone. Se vuoi puoi accompagnarla con una fetta di pane tostato ai semi di lino o integrale.

Se segui un’alimentazione vegana o vegetariana puoi sostituire le uova con del seitan scottato in padella e tagliato a cubetti, la tua insalata sarà un vero e proprio tripudio di colore e sapore!

Spero di averi dato qualche utile informazione sulla vitamina E e sugli alimenti che la contengono. Se hai dubbi e curiosità non esitare a contattarmi nei commenti.

Ultimo aggiornamento il: 18/07/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI)..

2 Journal of Craniofacial Surgery: June 20, 2019 – Volume Publish Ahead of Print – Vitamin E Promotes Bone Formation in a Distraction Osteogenesis Model. Akçay H, Kuru K, Tatar B, Şimşek F.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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