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Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché sono così famosi

Ormai è tutta una questione di fibra: negli alimenti, in internet, nei tessuti… La parola fibra è entrata nel nostro vocabolario quotidiano. In particolare quando parliamo di alimenti, scatta subito quel “ricchi di fibra” veloce come una macchina in gara all’accendersi del verde.

Ma cosa significa che un alimento è ricco di fibra? E perché è così importante sceglierlo? Ma questa fibra va sempre, ma sempre bene?

Tante domande e un articolo intero per risponderti! Continua a leggere e prepara la lista della spesa. Andiamo al supermercato ma questa volta non passeremo tra le corsie, guarderemo direttamente dentro agli alimenti 😉

Alimenti con fibre, senza fibre, con poche fibre…ma cosa sono le fibre?

Le fibre sono sostanze vegetali presenti in tantissimi alimenti: dalle verdure, ai cereali, passando per i legumi e altri alimenti (vedremo tra poco gli alimenti nel dettaglio… promessa da scout!) In genere si trovano nella parte più dura dell’alimento, come le bucce per la frutta.

Probabilmente queste prime tre righe non ti hanno detto molto di più di quello che già sapevi. Passiamo a qualcosa di più interessante.

Le fibre sono tanto famose quanto…anutrienti! Sì, hai letto bene non ci siamo sbagliate a scrivere. Le fibre alimentari fanno parte di quelle sostanze che sono contenute negli alimenti ma che non hanno un vero valore nutritivo, in quanto non vengono digerite dall’uomo, e quindi non apportano niente di più (o comunque niente di direttamente significativo) al tuo corpo.

Per chi non era a conoscenza di questa informazione sulle fibre, la notizia è talmente scioccante da essere considerata la scoop dell’anno. Raccolta la mandibola e fatti rientrare gli occhi capiamo meglio come stanno le cose. Anche se il valore nutritivo delle fibre è scarso o inesistente, queste sostanze apportano importanti benefici in termini di salute. Curioso di sapere quali?

Ancora un momento, prima è importante che tu sappia come si dividono le fibre.

Fibre solubili e fibre insolubili

Le fibre si dividono in due tipologie: insolubili e solubili. Quelle insolubili sono le fibre che non si disperdono in acqua (ad esempio la crusca), anzi la riescono a trattenere. Un po’ come delle spugne assorbenti. Sono importantissime per l’intestino in quanto aumentano la massa fecale e rendono morbide le feci. Questa doppia caratteristica si concretizza in un unico risultato: transito intestinale più veloce e scorrevole.

Avere un buon “ritmo” intestinale e percepire la sensazione di svuotamento dopo essere andati in bagno è importante perché si prevengono, negli anni, disturbi dell’intestino come i diverticoli.

Le fibre solubili, invece, sono quelle che si sciolgono in acqua. Di queste fanno parte le mucillagini, le pectine e i lignani. Al di là dei nomi, queste fibre sono importanti perché sono quelle che esercitano gli effetti più salutari. Non solo contribuiscono anche loro al transito intestinale, pensa che riescono a contribuire anche ad abbassare il colesterolo! Un bel colpo vero?

Alimenti ricchi di fibre: andiamo a fare la spesa!

Diciamo che, anche se vengono classificate come anutrienti, queste fibre hanno iniziato a starti simpatiche. E anche noi siamo dalla tua ;). Vediamo ora, nel dettaglio, quali i 10 alimenti che contengono più fibre.

  1. Cereali integrali: miglio, orzo, farro, riso integrale…È proprio il caso di dirlo: chi più ne ha più ne metta! La parola integrale è indice di salute perché vuol dire che in quel chicco le sue sostanze nutritive sono rimaste integre, senza aver subito alcun tipo di modificazione. La crusca, la parte più esterna del cereale, è ancora presente e, oltre ad apportare vitamine e sali minerali, garantisce una scorta di fibre che riesce a tenere sotto controllo l’indice glicemico (la quantità di zuccheri nel sangue). Le fibre riescono a tenerlo basso, evitando i tanto temuti picchi glicemici, che altro non vogliono dire che il pancreas avrà meno da fare per riportare tutto a posto.
  2. Legumi: Bud Spencer e Terence Hill ne avevano fatto il loro piatto principale prima di buttarsi nella mischia. Fagioli, lenticchie, ceci e tutta la famiglia delle leguminose sono ricchissimi di fibre. Pensa che, in media, riescono a darti 8 g di fibre ogni 100 g. Inoltre le loro fibre sono di tipo solubile, quindi riescono a darti una mano in caso di colesterolo alto.
  3. Mela e Pera: il detto una mela al giorno toglie il medico di torno, dovrebbe essere rivisto aggiungendo anche la pera! Mela e pera sono alcuni dei frutti che contengono più fibre.
  4. Prugne: famose per i benefici intestinali, in quanto hanno una leggera azione lassativa. In particolare quelle secche hanno un elevato contenuto di fibre.
  5. Carciofi: se è in questo elenco è perché il suo contenuto di fibre fa tanto bene all’intestino e ormai questo giochino l’hai capito. Quello che forse non sai è che il carciofo si merita il posto d’onore anche come ortaggio del fegato, in quanto ne favorisce la detossificazione.
  6. Carote: Bug’s Bunny con il suo “Ehi che succede amico” le ha rese famose anche tra i più piccoli; in particolare cotte, le carote sono un’incredibile fonte di fibre. Inoltre contengono molta vitamina A, importantissima per vista e abbronzatura.
  7. Finocchi e sedano: i loro filamenti si vedono anche ad occhio nudo ed è proprio lì che si nascondono le tanto amate fibre oltre a sali minerali e vitamine. E questi ortaggi di fibre ne contengono parecchie!
  8. Cavoli: la famiglia dei cavoli è una delle più popolate di fibre. Tra tutte le tipologie sono soprattutto cavolfiore e broccoli che ne contengono di più. Il cavolo nero, invece, può coccolare il tuo stomaco se la digestione è lenta. Un consiglio per evitare l’aria nella pancia post cavolo: mastica molto bene!
  9. Mandorle e nocciole: lo spuntino energetico per eccellenze. Le mandorle e le nocciole si comportano come i cereali. Tengono a bada l’indice glicemico ed evitano picchi di zuccheri nel sangue. L’asso nella manica? Ne bastano pochissime per avere già tutti questi benefici.
  10. Mais: una miniera di salute. Ricco di fibre e sorprendentemente energetico. E pensare che, fino a qualche anno fa, era considerato un cibo “povero”…

Alimenti ricchi di fibre: sono importanti per…

Hai capito cosa sono le fibre, hai capito quali sono gli alimenti ricchi di fibre che ne contengono di più. Il terzo step? Sapere perché bisogna mangiarle e i benefici che otterrai una volta che inizierai a portare a tavola gli alimenti che ti abbiamo elencato. Attenzione…dopo aver scoperto i 5 benefici principali, ti verrà voglia di mangiarli tutti i giorni!

  1. Intestino veloce e libero da ingorghi
  2. Aumento del senso di sazietà e meno attacchi di fame nervosa
  3. La flora intestinale? Finalmente popolata da più batteri buoni che cattivi
  4. Aumento della produzione degli acidi grassi, importanti per contrastare il colesterolo in eccesso
  5. Aiutano nella prevenzione di obesità, diabete e malattie cardiovascolari

Alimenti ricchi di fibre: attento se…

Dopo quello che hai letto sei già partito per il supermercato e, destreggiandoti tra una corsia e l’altra, hai fatto scorta dei preziosi alimenti che ti abbiamo elencato? Alza la mano e schiaccia un bel cinque virtuale!

Ci sono solo alcuni casi in cui mangiare alimenti ricchi di fibre può essere controproducente e, fondamentalmente dipende se ti trovi in queste due situazioni: intestino irritato, eccesso di fibre.

  • Intestino irritato: quando parliamo di intestino irritato, intendiamo che puoi attraversare un momento in cui vai più facilmente in diarrea o hai attacchi di colite. In questo caso non bisogna fare gli estremisti e togliere completamente le fibre dalla tua alimentazione. Basta evitarne alcune (specie quelle insolubili) fino a quando torna la serenità nella tua pancia. In particolare stai alla larga da insalata, carciofi e verdure a foglia larga.
  • Eccesso di fibre: come dice il detto, il troppo stroppia. Un eccesso di fibre può essere controproducente e portarti ad accumulare una sostanza che si chiama acido fitico, che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Il trucco come sempre è giocare sull’equilibrio! Per avere tutti i benefici che hai letto prima e gustarti al meglio quello che hai messo nel carrello (o che metterai) ti bastano 25 g al giorno di fibre! 😉

Allora, sei pronto/a per andare a fare la spesa?

Guida alla depurazione

Ultimo aggiornamento il: 25/06/2019

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Scritto da:

Dott.ssa Federica De Santi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 25/06/2019

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