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Osteoporosi in menopausa: sintomi e rimedi

Intorno ai 50 anni per le donne inizia una fase molto particolare: la menopausa. La menopausa è un momento molto delicato della vita di ogni donna perché con la menopausa si ferma la produzione degli ormoni estrogeni e progesterone.

Questo cambiamento ormonale può portare a diversi fastidi, come vampate di calore, cambi del tono dell’umore, insonnia, e non in ultimo può esporre anche al rischio di osteoporosi, specialmente in caso di menopausa precoce.

osteoporosi in menopausa

Il rischio di osteoporosi aumenta con la menopausa perché gli estrogeni hanno un ruolo molto importante nel rimodellamento osseo, perché promuovono la formazione di tessuto osseo nuovo. Il fatto che la menopausa e l’osteoporosi siano collegate non deve gettare le donne nel panico, ma dev’essere un motivo per intraprendere uno stile di vita sano ed equilibrato in grado di promuovere il sia il benessere personale che quello delle ossa.

Perché il rischio di osteoporosi aumenta in menopausa

L’osteoporosi è una malattia a carico delle ossa, caratterizzata da una diminuzione progressiva della loro densità. È un disturbo piuttosto comune che colpisce in età matura sia gli uomini che le donne, ma le donne a causa della loro costituzione ne risultano maggiormente soggette, soprattutto dopo la menopausa.

Con la menopausa cala il livello degli estrogeni, e questo deficit è un fattore di rischio per l’osteoporosi. Gli estrogeni infatti influenzano il normale processo di distruzione e ricostruzione delle ossa, portandolo a favore della distruzione. Sì, hai letto bene, ho scritto proprio distruzione.

Le ossa infatti invecchiano come qualsiasi altra cellula del nostro corpo e ogni volta che le cellule che formano il tessuto osseo invecchiano vengono eliminate per essere sostituite da delle cellule di tessuto osseo nuovo. A svolgere questo lavoro sono delle cellule chiamate osteoclasti e osteoblasti. I primi si occupano di distruggere il tessuto osseo vecchio, mentre i secondi di riposizionare il tessuto osseo nuovo. I mattoncini che formano il tessuto osseo sono fatti di sali di calcio. Ecco perché il calcio è così importante per la salute delle ossa.

Il calo di estrogeni tipico della menopausa influenza il processo di rimodellamento osseo, processo che se non viene riportato in equilibrio può portare le ossa a diventare fragili ed esposte a fratture anche a causa di traumi lievi.

Che fare allora per proteggere le ossa dal rischio di osteoporosi in menopausa? Chiudersi a casa ed evitare di muoversi per paura di cadere non è certo una soluzione, anche perché indebolirebbe ulteriormente la matrice ossea e contro l’osteoporosi bisogna agire rapidamente, puntando tutto su un’adeguata prevenzione.

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Osteoporosi in menopausa: l’importanza del calcio e della vitamina D

Una corretta prevenzione dell’osteoporosi in menopausa inizia con una giusta assunzione di calcio, di vitamina D e di alcuni sali minerali e vitamine che vedremo tra poco nel dettaglio.

Come ti accennavo prima, le ossa sono fatte di una parte minerale composta da calcio, fosforo e magnesio e da una parte proteica fatta di collagene che forma il tessuto connettivo. Il tessuto connettivo è la base su cui gli osteoblasti fissano i mattoncini di calcio.

La carenza di estrogeni oltre a interferire con il lavoro degli osteoblasti, purtroppo influisce anche sull’assorbimento del calcio nell’intestino. Per mantenere adeguati livelli di calcio sia nelle ossa che nella circolazione sanguigna è necessario assimilarne quotidianamente la giusta quantità.

La prima fonte di calcio è l’alimentazione e sono cibi ricchi di calcio il latte, i latticini, i formaggi, lo yogurt, l’acqua oligominerale, il kefir e alcune verdure dalle foglie verdi come gli spinaci.

Il fabbisogno giornaliero di calcio fissato dai LARN è di 1 g al giorno per le donne dai 18 ai 59 anni e di 1.2 g dai 60 anni.

Un altro prezioso elemento per la prevenzione dell’osteoporosi in menopausa è la vitamina D, che regola il metabolismo del calcio.

Purtroppo, i cibi fonte di vitamina D non sono molti, ma tra quelli degni di nota ci sono le aringhe, le sardine, l’uovo e l’olio di fegato di merluzzo. Cibi che di sicuro non sono graditi a tutti.

Per fortuna però il nostro organismo è in grado di sintetizzare da solo la vitamina D, attraverso la pelle. Per farlo l’unica cosa che serve è esporsi al sole per almeno un’ora al giorno, come raccomandato dal nostro Ministero della Salute.

Durante l’inverno, quando non è più possibile un’adeguata esposizione solare è invece possibile ricorrere a un’integrazione naturale di vitamina D. Il deficit di vitamina D1 è molto comune in tutto il mondo e non va sottovalutato perché se protratto nel tempo può esporre chi ne soffre a malattie come l’osteoporosi, osteomalacia e fragilità ossea.

Osteoporosi in menopausa: la combatti con il movimento

Con l’osteoporosi le ossa tendono a diventare fragili e qualche volta anche a fare male, una situazione che non mette certo voglia di muoversi, vero? Per prevenire l’osteoporosi in menopausa invece il movimento è davvero fondamentale. L’esercizio fisico regolare promuove la formazione di nuovo tessuto osseo.

Uno studio dimostra che l’esercizio fisico regolare in menopausa aumenta la densità ossea soprattutto se fatto con i pesi2. Ma non preoccuparti, se non ce la fai a usare i pesi per fare sport, non devi certo diventare un’esperta body builder proprio ora con la menopausa! L’importante è che tu ti mantenga in movimento, quindi almeno per mezz’ora al giorno ricordati di uscire per fare una bella passeggiata, ne gioveranno sia il fisico che lo spirito.

Osteoporosi in menopausa: no al fumo, all’alcol, al sale e al caffè

Se fino a ora sei stata un’accanita fumatrice, forse è il caso di smettere di fumare una volta per tutte. Non solo perché il fumo ti espone al rischio di malattie cardiovascolari, ma anche perché il fumo indebolisce le ossa. Il tabacco infatti opera una vasocostrizione delle arterie, rendendo difficolto il trasporto di ossigeno e nutrienti sia ai tessuti che alle ossa.

Stesso divieto vale per l’alcol che limita l’assorbimento del calcio, proprio come fa la caffeina. Se non puoi fare a meno del caffè per svegliarti la mattina dovresti provare con la Maca, ti assicuro che è un vero concentrato di energie.

Altro alimento nemico delle ossa è il sale, che favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine. Il consiglio è quindi di sostituire il sale con le spezie, vedrai che il gusto dei piatti ne risulterà addirittura esaltato.

Osreoporosi in menopausa: l’importanza del giusto peso corporeo

Mantenere un giusto peso corporeo è molto importante per la prevenzione dell’osteoporosi in menopausa. Secondo gli studi scientifici3 sia il sottopeso che il sovrappeso sono fattori di rischio per l’osteoporosi. Importante quindi anche in menopausa non sottoporre mai l’organismo a regimi dietetici drastici che nel lungo periodo portano più svantaggi che vantaggi.

Osteoporosi in menopausa: non dimenticare i sali minerali e le vitamine

Un ruolo fondamentale nell’osteoporosi in menopausa viene svolto anche dal magnesio. Che secondo gli studi non solo diminuirebbe il rischio di fratture, ma nelle donne in menopausa aumenterebbe anche la densità ossea4.

Un altro minerale che come il magnesio influisce positivamente sulla densità ossea è lo zinco. Secondo gli studi5 nelle donne in menopausa lo zinco previene il rischio di fratture e promuove la formazione di nuovo tessuto osseo.

Dulcis in fundo le vitamine, prime fra tutte per la salute delle ossa in menopausa, la vitamina A, la C e la E, tutte e tre potentissimi antiossidanti. Lo stress ossidativo prodotto dai radicali liberi può a intaccare anche le ossa e renderle più soggette all’osteoporosi.

La Vitamina C

La vitamina C oltre a proteggere le ossa dallo stress ossidativo, promuove anche la formazione di collagene, proteina importantissima che troviamo nella pelle, nei capelli e nel tessuto osseo. Studi6 hanno inoltre evidenziato che la vitamina C ha un impatto positivo anche sull’attività degli osteoblasti e protegge le ossa dal rischio di fratture.

La vitamina C oltre che negli agrumi è presente anche nei broccoli, negli spinaci, nella rucola, nei cavoli, nei peperoni, nel ribes, nel succo di melograno e nel goji.

La Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante. Contrasta l’invecchiamento dei tessuti ed è anche la migliore amica della pelle: la mantiene giovane ed elastica.

Le Vitamine D3 e K2

Le Vitamine D3 e K2 sono forse le più consigliate per mantenere ossa e denti forti e robusti. Come ti spiegavo qui sopa, per produrre la Vitamina D dovremmo esporci almeno un’oretta ai raggi del sole, ogni giorno. Nella stagione invernale può essere utile integrarla, per non incorre in una carenza di Vitamina D.

La forma più facilmente assimilabile di vitamina D è le D3. Consigliamo l’integrazione di questa vitamina sempre in associazione alla Vitamina K2 in modo da indirizzare il calcio solo dove serve (denti e ossa), evitando così calcificazioni nelle arterie.

Le Vitamine D3 e K2 posso fare veramente a differenza per il mantenimento di ossa forti, soprattutto in menopausa.

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Ultimo aggiornamento il: 19/07/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Age and Ageing, Volume 43, Issue 5, September 2014, Pages 589–591 Understanding vitamin D deficiency. Opinder Sahota.

2 Journal of Aging and Physical Activity Effects of Exercise Training with Weighted Vests on Bone Turnover and Isokinetic Strength in Postmenopausal Women. Klentrou P, Slack J, Roy B, Ladouceur M.

3 J Bone Miner Res. 1999 Sep;14(9):1622-7. Low body mass index is an important risk factor for low bone mass and increased bone loss in early postmenopausal women. Early Postmenopausal Intervention Cohort (EPIC) study group. Ravn P, Cizza G, Bjarnason NH, Thompson D, Daley M, Wasnich RD, McClung M, Hosking D, Yates AJ, Christiansen C.

4 The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Tonya S Orchard Joseph C Larson Nora Alghothani Sharon Bout-Tabaku Jane A Cauley Zhao Chen Andrea Z LaCroix Jean Wactawski-Wende Rebecca D Jackson.

5 Clin Cases Miner Bone Metab. 2015 Jan-Apr; 12(1): 18–21. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Marjan Mahdavi-Roshan, Mehrangiz Ebrahimi, Aliasgar Ebrahimi.

6 Nutrients 2019, 11(3), 506; https://doi.org/10.3390/nu11030506 Vitamin C Activates Osteoblastogenesis and Inhibits Osteoclastogenesis via Wnt/β-Catenin/ATF4 Signaling Pathways. Hyeon Kyeong Choi, Gyeong-Ji Kim, Han-Seok Yoo, Da Hye Song, Kang-Hyun Chung, Kwon-Jai Lee, Young Tae Koo and Jeung Hee An.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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