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Osteoporosi: alimentazione consigliata

In questo articolo ti parliamo dell’alimentazione consigliata in caso di osteoporosi, per mantere le ossa forti.

osteoporosi alimentazione

Hai mai sentito il detto “siamo quello che mangiamo”? Tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per crescere, svilupparci e mantenerci in salute vengono proprio dal cibo. Negli alimenti infatti sono presenti dei nutrienti chiamati essenziali che sono indispensabili per l’organismo. Indispensabili sia perché l’organismo da solo non è in grado di produrli, sia perché sono necessari se si desidera rimanere in perfetta salute.

Possiamo dividere questi nutrienti essenziali in amminoacidi, sali minerali, vitamine, acqua e acidi grassi essenziali. Per stare in perfetta salute occorre in primo luogo aver cura della propria alimentazione che dovrà essere il più possibile varia, sana ed equilibrata.

Chi segue un regime alimentare bilanciato ha meno rischi di incorrere nell’arco della vita in disturbi o malattie come l’osteoporosi, come sottolineato anche dal nostro Ministero della salute, che vede nella corretta alimentazione il primo passo per mantenere le ossa sane e robuste.

Osteoporosi e alimentazione: l’importanza di una dieta sana ed equilibrata

Prima di entrare nel vivo dell’argomento osteoporosi e alimentazione consigliata facciamo un po’ di chiarezza con cosa si intende quando si parla di alimentazione sana ed equilibrata.

Credo che nessuno, meglio degli italiani, possa capire il vero significato di un’alimentazione sana ed equilibrata, se non altro perché la nostra dieta mediterranea ne è un esempio perfetto. Nella dieta mediterranea c’è tutto quello che serve al nostro organismo per stare bene: cereali, legumi, frutta fresca, verdura, pochi grassi, latte e formaggi. La nostra è senza dubbio una dieta in grado di fornire all’organismo e soprattutto alle ossa tutto quello di cui hanno bisogno.

Chiarito cosa si intende per dieta sana ed equilibrata passiamo ora a vedere gli alimenti da assumere contro l’osteoporosi.

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una graduale diminuzione della normale densità ossea. Se osservassimo un osso colpito da osteoporosi al microscopio, lo vedremmo sottile e poroso, con una struttura a nido d’ape. Per rallentare questo processo è necessario adottare un regime alimentare ricco di calcio, vitamina D, sali minerali e perché no anche di antiossidanti, che come forse ormai ben saprai sono in grado di proteggere ogni cellula del nostro corpo dai danni prodotti dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.

I benefici di un’alimentazione contro l’osteoporosi

I benefici di un’alimentazione contro l’osteoporosi sono quelli di:

  • Rallentare il processo di osteoporosi
  • Preservare le ossa, ma anche i denti, sane e robuste
  • Alleviare i sintomi dell’osteoporosi: mal di schiena, dolori alle ossa…
  • Mantenere un giusto peso corporeo

Alla base di un’alimentazione contro l’osteoporosi: calcio e vitamina D

L’alimentazione contro l’osteoporosi è anzitutto un’alimentazione ricca di calcio e di vitamina D. il calcio è alla base della struttura delle ossa, mentre la vitamina D ne assicura il giusto assorbimento. Il fabbisogno giornaliero di calcio e di vitamina D raccomandato dai LARN è di rispettivamente:

  • 1 g al giorno per gli uomini e le donne dai 18 ai 59 anni e di 1.2 g dai 60 anni per il calcio
  • 15 µg/die fino ai 70 anni e sale a 20 µg/die dopo i 75 anni per la vitamina D

Tra gli alimenti ricchi di calcio abbiamo il latte, i formaggi, lo yogurt, il tofu e alcune verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo riccio e l’acqua.

La vitamina D purtroppo è presente in un numero limitato di alimenti, per questo assumerne quantità sufficienti con l’alimentazione non è semplice, a meno che tu non sia un amante dell’olio di fegato di merluzzo o di pesci come le aringhe e le sardine.

La buona notizia è che il nostro organismo è perfettamente in grado di sintetizzare la vitamina D in maniera autonoma attraverso la pelle. Basta un’ora sotto il sole sbracciati per sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D.

Durante l’inverno o nei periodi di intenso lavoro, in cui esporsi al sole non è sempre facile, la soluzione migliore è quella di ricorrere a un integratore naturale di vitamina D.

Un’altra vitamina importante per il processo di mineralizzazione ossea è la vitamina K, presente soprattutto nelle verdure a foglia verde come la bieta, il cavolo riccio e gli spinaci.

Osteoporosi alimentazione consigliata: non dimenticare la vitamina K

La vitamina K è importante per il processo di mineralizzazione ossea perché regola il metabolismo del calcio in due modi:

  1. Attraverso la sintesi di una proteina chiamata osteocalcina promuove una corretta fissazione del calcio solo dove occorre, ossia nelle ossa e nei denti
  2. Evita che il calcio possa depositarsi anche lungo altri tessuti molli, come le arterie provocando con il tempo una loro calcificazione

Ecco perchè consigliamo l’assunzione di Vitamina D sempre in associazione alla Vitamina K.

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Osteoporosi e alimentazione: l’importanza dei sali minerali

Altri nutrienti importanti per la salute delle ossa sono i sali minerali, tra cui spicca il magnesio.

Recenti studi1 hanno infatti dimostrato che un’integrazione di magnesio nelle persone anziane riduce il rischio di fratture ossee. Questo perché le ossa oltre che di calcio sono fatte anche di fosforo e magnesio. Tra gli alimenti ricchi di sali minerali abbiamo la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali.

Osteoporosi alimentazione consigliata: ecco cosa evitare

Ok, arrivati a questo punto abbiamo visto qual è l’alimentazione consigliata contro l’osteoporosi, ma esistono anche alimenti sconsigliati? E se sì, quali sono? Prima di darci appuntamento al prossimo articolo vediamo quali alimenti evitare per preservare la salute delle ossa.

Tra i cibi da evitare ci sono tutti gli alimenti che possono agire negativamente nel processo di mineralizzazione ossea come il sale, la caffeina e l’alcol.

Usare troppo sale in cucina è sbagliato non solo perché fa male alla pressione sanguigna, ma anche perché favorisce un’eliminazione eccessiva di calcio. Se a tavolo prediligi i piatti dal gusto saporito puoi provare a sostituire il sale con le spezie, vedrai che il sapore non ti deluderà.

Da evitare anche i piatti pronti già confezionati. Spesso il sodio si nasconde dietro i piatti dall’aspetto apparentemente sano come le zuppe in scatola o surgelate. Molto meglio i piatti freschi e fatti in casa.

Altro alimento di cui sarebbe meglio limitare il consumo è la caffeina, che non si trova solo nel caffè, ma anche nel tè, nella cioccolata e nelle bibite analcoliche.

Un altro fattore di rischio per l’osteoporosi è il consumo eccessivo di alcolici. Pertanto, il consiglio è quello di non eccedere e specialmente per i giovani che intendono preservare il loro patrimonio scheletrico sarebbe meglio non abusare con gli aperitivi. La prevenzione contro l’osteoporosi prima si inizia e meglio è.

Osteoporosi alimentazione consigliata: qualche esempio di menù

Immagino che a questo punto non sarebbe male un’idea di menù tipico contro l’osteoporosi, giusto? Perfetto, per renderti più facile il compito di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata di seguito ti farò qualche esempio di piatto perfetto per la salute delle ossa. Cosa dici ti piace l’idea?

Naturalmente tieni sempre presente che si tratta solo di esempi di piatti che possono costituire una fonte di calcio, vitamine e sali minerali e che non vogliono né tantomeno devono sostituire il consiglio personalizzato di un nutrizionista.

L’alimentazione consigliata contro l’osteoporosi parte da una colazione con cui fare il pieno di calcio: perfetto un bicchiere di latte con del muesli o se preferisci uno yogurt con dei cereali o una fetta di pane integrale con una spolverata di burro chiarificato e un cucchiaino di marmellata. Al posto del caffè per darti la carica puoi scegliere tra una spremuta d’arancia o del succo di goji rigorosamente puro. Se sei intollerante al latte puoi sostituire lo yogurt con del kefir e il latte vaccino con del latte di mandorla.

Per pranzo puoi consumare un piatto di pasta integrale condito con pomodoro fresco, seguito da del formaggio magro, come la robiola, e delle carote, lesse o crude puoi scegliere tu. Se segui un’alimentazione vegana o vegetariana puoi sostituire il formaggio con del tofu. Una buona alternativa alla pasta invece può essere anche un piatto di cous cous con verdure.

Come spuntino pomeridiano perfetti sono i frullati, una macedonia fatta utilizzando la frutta di stagione, una barretta ai cereali oppure delle mandorle, che forse non lo sai ma sono un’ottima fonte di magnesio.

La sera a cena un piatto di pesce o di carne con contorno di insalata di spinaci o in alternativa delle scaloppine di seitan al limone, sane e decisamente gustose.

Un esempio di piatto completo perfetto sia a pranzo che cena è l’insalata di spinaci, salmone, scaglie di grana e pinoli. Il tutto accompagnato da una fetta di pane integrale o una bella fetta di pane sciapo. Provala e fammi sapere nei commenti cosa ne pensi, sicuramente il suo gusto non ti deluderà!

Ultimo aggiornamento il: 06/09/2019

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BIBLIOGRAFIA

Ministero della Salute Aiuta le tue ossa! (PDF)

Mol Med Rep. 2018 Jul;18(1):3-15. doi: 10.3892/mmr.2018.8940. Epub 2018 Apr 27. Vitamin K‑dependent proteins involved in bone and cardiovascular health (Review). Wen L, Chen J, Duan L, Li S.

1 European Journal of Epidemiology July 2017, Volume 32, Issue 7 Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Setor Kwadzo Kunutsor, Michael Richard Whitehouse, Ashley William Blom, Jari Antero Laukkanen.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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