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Dieta antinfiammatoria: cosa e quanto mangiare?

Scopri come ridurre l’infiammazione attraverso la giusta combinazione di alimenti e calorie

In questo articolo, scopriamo come una dieta antinfiammatoria, con la giusta combinazione e la giusta quantità di alimenti, può ridurre uno stato infiammatorio.

dieta antinfiammatoria

Rossore, calore, gonfiore e dolore sono le manifestazioni più comuni dell’infiammazione, un insieme di processi con cui l’organismo reagisce all’azione di agenti nocivi, come batteri o virus, o quando viene danneggiato. Normalmente l’infiammazione si risolve dopo qualche giorno, dopo aver ripristinato i tessuti danneggiati e predisposto l’organismo a una completa guarigione.

Può accadere però che ogni tanto l’infiammazione diventi cronica e condanni chi ne soffre a continue oscillazioni sia di intensità che di durata. Si alternano momenti in cui il dolore è sopportabile o quasi impercettibile a momenti in cui diventa difficile persino eseguire i più comuni movimenti.

Immagina il disagio di chi deve vivere perennemente con la gastrite o l’artrite, manifestazioni comuni di un’infiammazione cronica, come lo sono anche il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, patologie oggi giorno in costante aumento.

In questi casi, oltre al consiglio del medico, che prescriverà per ognuno di questi disturbi la giusta terapia, può giocare un ruolo fondamentale anche l’alimentazione. Esistono alimenti che hanno spiccate proprietà antinfiammatorie, che sarebbe utile inserire all’interno della propria dieta.

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Ci sono poi altri alimenti che invece sarebbe meglio evitare.

Anche il numero di calorie che introduciamo ogni giorno può diventare un fattore aggravante dell’infiammazione, soprattutto quando il consumo energetico non ne giustifica l’introduzione. Mangiare più di quanto abbiamo bisogno non è mai una buona idea.

Ma quali sono i principi di una dieta antinfiammatoria? Scopriamolo insieme.

Il principio alla base di una dieta antinfiammatoria: la riduzione calorica

Anche se forse sto per dirti una cosa che non ti piacerà, una dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione.

La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché porta a una diminuzione della biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Le citochine sono molecole prodotte dal nostro organismo, importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Se vengono prodotte in eccesso è possibile che il nostro organismo sviluppi malattie infiammatorie o autoimmuni.

Restrizione calorica non vuol dire assolutamente malnutrizione, ma soltanto una modificazione della quantità di calorie normalmente introdotte nel nostro organismo. Prendendo come riferimento i livelli di assunzione dei vari nutrienti e le calorie consigliate in base al sesso e all’età, sarà sufficiente ridurre il consumo calorico del 25/30% e variare la fonte da cui sono ottenute.

cibi antinfiammatori

Diminuire il numero di calorie introdotte e praticare sport in maniera costante potrebbe aiutare ad allungare la vita di almeno 5 o 10 anni. Un bel traguardo, no?

La riduzione calorica se ben applicata:

  • Abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi
  • Aumenta il colesterolo HDL (buono)
  • Migliora l’attività della telomerasi e quindi allunga la vita delle nostre cellule
  • Riduce l’infiammazione
  • Combatte lo stress ossidativo
  • Contrasta le malattie neuro-degenerative
  • Rallenta l’invecchiamento cutaneo
  • Stimola l’autofagia: rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve.

L’autofagia è un processo fondamentale per le nostre cellule, e oggi è oggetto di alcuni studi1 anche per i suoi possibili effetti sul cancro e l’Alzheimer.

Dulcis in fundo, ha un ruolo importante anche nei processi di invecchiamento cardio e cerebro-vascolare.

Gli alimenti perfetti di una dieta antinfiammatoria

L’alimentazione da sempre è un fedele alleato di ogni terapia.

Si può tranquillamente affermare che la salute si conquista prima di tutto a tavola, arricchendola con gli alimenti utili al nostro organismo per le loro proprietà benefiche.

Alcuni cibi dalle proprietà antinfiammatorie sono i cereali, i cibi integrali, la frutta e la verdura, queste ultime inoltre sono ricchissime di antiossidanti e hanno una vera e propria funzione di protezione del nostro organismo nei confronti sia dei processi infiammatori, che dai danni prodotti dallo stress ossidativo.

frutta

Tra gli alimenti invece spiccano gli Omega3, una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli.

Ecco quindi l’importanza di introdurli attraverso la dieta, aumentando il consumo di pesce fresco o attraverso un’integrazione naturale ad esempio con l’olio di Krill.

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Per chi ama le spezie sono potenti antinfiammatori la curcuma, grazie al suo principio attivo la curcumina e lo zenzero.

I cibi da evitare in una dieta antinfiammatoria

I primi alimenti da evitare sono tutti i tipi di grassi, sia saturi che idrogenati, le farine raffinate, un consumo eccessivo di carboidrati, zuccheri, latticini, insaccati, le carni rosse e gli alcolici.

Questi cibi favoriscono l’infiammazione anche perché hanno la capacità di:

  • portare alla formazione di tossine pro-infiammatorie
  • alterare la flora intestinale, modificandone l’equilibrio

Vengono così favoriti i processi infiammatori del tratto intestinale.

Per ogni indicazione più specifica per la tua condizione puoi rivolgerti per un consiglio ad un Nutrizionista di fiducia.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto e che ti abbia fornito qualche spunto interessante su come modificare l’alimentazione per aiutarti a contrastare i processi infiammatori. Per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi nei commenti.

Ultimo aggiornamento il: 05/06/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Fondazioneveronesi.it Autofagia: ecco le ragioni del Nobel. Donatella Barus.

Scritto da:

Dott. Damiano Galimberti
Dietologo e Nutrizionista Anti-Aging

il

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