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Alimenti ricchi di Omega 3: elenco

Quando si sente parlare di “grassi” si pensa subito a qualcosa di dannoso e soprattutto da evitare per il bene della nostra salute, ma non è sempre così. Esistono infatti dei grassi che potremmo chiamare “buoni”, che hanno tantissime proprietà benefiche per il nostro organismo. Questi grassi sono i grassi polinsaturi, i più utili dei quali sono meglio conosciuti come Omega 3, e in questo articoli scopriamo quali alimenti ne sono ricchi naturalmente.

alimenti ricchi di omega 3

Gli Omega 3 per il nostro corpo sono essenziali, anzi addirittura necessari, perché responsabili di un gran numero di processi metabolici. Oltre al fatto che gli Omega 3 sono dei veri e propri alleati per la nostra salute.

Non c’è organo del nostro corpo che in qualche modo non tragga benefici dalle loro proprietà positive. Pensa che la giusta dose di Omega3 riesce a proteggere le nostre cellule persino dall’invecchiamento! Insomma gli Omega 3 sono un’arma preziosa per rimanere giovani e sani più a lungo. Un corretto consumo di Omega 3 è infatti fondamentale non solo per prevenire l’invecchiamento cutaneo, ma anche per proteggere il nostro sistema circolatorio e per prevenire i disturbi cardiovascolari.

Purtroppo però il nostro organismo non riesce a produrli da solo, per questo è importante coprirne il fabbisogno giornaliero con l’alimentazione. Ma quali sono gli alimenti ricchi di Omega 3? In quest’articolo vedremo l’elenco dei cibi naturalmente ricchi di acidi grassi essenziali omega 3, così che tu non li faccia mai mancare sulla tua tavola e possa farne una buona scorta.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di Omega 3

Prima di vedere insieme gli alimenti che contengono Omega 3, vediamo qual è la dose ottimale di Omega 3 che si dovrebbe assumere quotidianamente. La dose giornaliera minima di Omega 3 raccomandata dall’EFSA, per un individuo adulto è di 250 mg, come parte di una dieta sana, fino a raggiungere i 2- 4 grammi per mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e ridurre i livelli di trigliceridi.

Chiarito questo punto ora possiamo proseguire con gli alimenti che contengono Omega3, così che tu possa scegliere quelli che da oggi in poi entreranno a far parte della tua dieta.

La fonte principale di Omega 3: il pesce

Come forse già saprai gli Omega3 sono contenuti soprattutto nel pesce. Ne sono particolarmente ricchi:

  • sgombro
  • salmone
  • acciughe, alici, sardine
  • merluzzo mediterraneo

A titolo esemplificativo 100 grammi di salmone contengono 2,17 Omega3 totali, mentre 100 grammi di sgombro 2,14. Nel tonno in scatola sgocciolato invece sono presenti solo 0,28 grammi di Omega3, quindi molto meglio optare per un bel trancio di salmone fresco.

Nel caso in cui non si abbia l’occasione di mangiare quantità sufficienti di pesce o nel caso in cui si segua un regime alimentare vegano o vegetariano, è possibile consumare altri alimenti di origine vegetale ricchi di Omega 3, in particolar modo vari di tipi di oli estratti da semi e frutti, in particolare quelli con il guscio.

Se non consumi abitualmente il pesce e questi alimenti, ti consigliamo di integrarti con l’olio di krill, di cui ti parliamo a fine articolo, che contiene la forma più biodisponibile (e quindi più efficace) di omega 3 EPA e DHA.

Scopri Omega 3 Krill Oil Salugea: perle di EPA e DHA altamente assimilabili da krill antartico

Olio di lino: l’alimento vegetale ricco di omega 3

L’olio di semi di lino è la fonte vegetale in assoluto più ricca di Omega 3. Uno o due cucchiaini di olio di lino coprono perfettamente la dose di Omega 3 giornaliera consigliata. Per beneficiare dei suoi alti valori nutritivi è importante però consumarlo crudo. Se si scalda tende a degradarsi e a perdere quasi tutte le sue proprietà.

L’olio di canapa: una preziosa fonte di Omega 3, proteine e vitamine

L’olio di canapa viene ricavato dalla spremitura a freddo sei semi di canapa. È ricco di proteine, vitamina E, Omega3 e Omega6. Un cucchiaino di olio di canapa è sufficiente per apportare la quantità di Omega3 necessaria per coprire il fabbisogno giornaliero.

Olio di perilla: l’olio vegetale ricco di omega 3 che non conoscevi

Questo tipo particolare di olio, non conosciuto da tutti, viene estratto da una pianta la Perilla frutescens, originaria della Cina. Nell’olio di perilla sono presenti tutti e tre i tipi di grassi polinsaturi, Omega3, 6 e 9, ma gli Omega 3 costituiscono il 50% del suo contenuto.

Il re della cucina mediterranea: l’olio di oliva

Dulcis in fundo anche il nostro amato olio di oliva è un’ottima fonte di Omega 3 e Omega 6. L’importante è che sia extravergine, ossia ottenuto dopo la prima premitura delle olive ed estratto in maniera purissima, e ovviamente di buona qualità.

Nell’olio di oliva è presente l’acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale precursore degli acidi grassi essenziali Omega3. Una volta assunto con l’alimentazione l’acido alfa linolenico viene trasformato in EPA e DHA, che sono gli Omega3 più funzionali per l’organismo.

olio di oliva

Altri oli ricchi di Omega3 sono l’olio di chia, l’olio di soia, l’olio di mirtillo, l’olio di kiwi e l’olio di fegato di merluzzo.

Klamath: l’alga ricca di Omega3

Gli oli vegetali non sono gli unici alimenti a contenere Omega 3, ne sono un’ottima fonte anche altri alimenti di origine vegetale, come le alghe, i legumi, la verdura a foglia verde.

Le alghe e in particolar modo quelle verdi-azzurre sono un alimento molto ricco di Omega 3, soprattutto l’alga Klamath, originaria dell’omonimo lago dell’Oregon.

La frutta con il guscio: un buon concentrato di Omega 3

Per gli amanti della frutta secca buone notizie, le noci sono un’ottima fonte di Omega 3, seguita dalle nocciole, le mandorle e i gustosissimi pistacchi, anche se rispetto le noci ne contengono quantità inferiori.

noci

La verdura a foglia verde: un alimento importante per raggiungere il fabbisogno giornaliero di Omega 3

Anche la verdura è un alimento che contiene Omega 3, certo in quantità più basse rispetto al pesce o agli oli vegetali, ma un suo consumo regolare, come parte integrante di una dieta sana e bilanciata, contribuisce all’assunzione raccomandata di Omega3 giornaliera. Inoltre le verdure sono ottime fonti di vitamine e minerali, per questo non vanno assolutamente dimenticate all’interno di qualsiasi tipo di dieta o regime alimentare.

Tra la verdura, contengono Omega 3 soprattutto:

  • spinaci
  • broccoli
  • lattuga
  • cavolo verde

La fonte di Omega3 che non ti aspettavi: le uova

Un tempo, quando i nostri nonni vivevano in campagna e mangiavano solo cose buone e genuine, anche le uova erano una buona fonte di Omega 3.

Purtroppo però oggi le cose sono cambiate e le nostre galline non vivono più all’aria aperta come al tempo dei nostri nonni. Oggi vivono in allevamenti ed è cambiata anche la loro alimentazione.

Se vuoi beneficiare ancora degli Omega3 presenti nelle uova, fai attenzione a scegliere quelle di galline allevate all’aperto e alimentate con semi di lino. Di solito trovi queste informazioni sulla loro confezione.

L’integratore naturale con gli Omega 3 più biodisponibili: l’olio di Krill

Come hai letto gli Omega 3 sono contenuti soprattutto nel pesce e in alcuni tipi di oli. Una dieta bilanciata dovrebbe includere dalle 2 alle 5 porzioni di pesce a settimana.

Per non rinunciare alla propria scorta di acidi grassi essenziali è possibile ricorrere anche a integratori prodotti con olio di pesce. Se però cerchi la fonte più biodisponibile di Omega3 (EPA e DHA), l’integratore alimentare più indicato è l’olio di Krill, ottenuto da un piccolo crostaceo planctonico dell’oceano antartico.

Questo olio è apprezzato non solo per l’alta percentuale di Omega3 altamente assimilabili contenuta al suo interno, ma anche perché contiene Astaxantina, un carotenoide dall’azione antiossidante e Colina, una sostanza naturale che favorisce il benessere del fegato.

Altra cosa che forse non sai è che l’assimilazione di Omega 3 che puoi avere grazie al Krill è fino a quattro volte superiore rispetto a quello che ottieni dall’omega 3 del pesce*, non male direi, no? L’importante è che sia 100% naturale, senza conservanti, edulcoranti o aromi, come quello Salugea. Solo così l’olio di Krill è un prezioso alleato per:

  • proteggere il sistema cardio-vascolare
  • migliorare la memoria
  • rafforzare il sistema immunitario
  • bilanciare i livelli di colesterolo
  • promuovere una corretta funzionalità epatica
  • proteggere la vista
  • abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue

Spero di averti dato qualche utile indicazione sugli alimenti ricchi di Omega3 e sul loro consumo, ma se avessi dubbi o volessi approfondire l’argomenti non esitare a contattarmi nei commenti.

omega 3 krill oil salugea

Ultimo aggiornamento il: 10/07/2019

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BIBLIOGRAFIA

EFSA L’EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana Gli acidi grassi essenziali. di Brenda Davis.

*Lipids. 2011 Jan;46(1):37-46. doi: 10.1007/s11745-010-3490-4. Epub 2010 Nov 2. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, Basu S, Elind E, Haider T, Berge K, Vik H, Pedersen J.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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