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Uova e colesterolo: quante se ne possono mangiare?

L’uovo è un alimento economico, gustoso, facile da preparare e ricco di nutrienti utili per il nostro organismo. Nonostante sia un alimento molto piccolo è ricchissimo di proteine, vitamine come la B6 e la B12, ferro, acido folico e minerali. Ma all’interno del suo morbido cuore rosso troviamo anche un altro nutriente, giudicato quando introdotto in eccesso dannoso per la salute, il colesterolo! Ebbene sì, in 100 g di tuorlo d’uovo sono presenti ben 1,34 g di puro colesterolo. Una quantità elevata tenuto conto che la dose di colesterolo giornaliera consigliata non dovrebbe superare i 300 mg. Quantità indicata dal Ministero della Salute nelle sue linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi1.

uova e colesterolo

Di fronte a tale indicazioni le domande nascono davvero in maniera spontanea. Domande come: “Se ho il colesterolo alto le uova posso mangiarle?” oppure “Quante uova posso mangiare a settimana senza correre il rischio di alzare i livelli di colesterolo?”

In quest’articolo cercheremo di fare chiarezza sul difficile rapporto tra le uova e il colesterolo, sperando di riuscire a dirimere qualche dubbio e dare qualche consiglio utile su come consumarle e a quali cibi è meglio abbinarle.

Prima delle uova un po’ di chiarezza sul colesterolo

Prima di iniziare a parlare di uova facciamo un po’ di chiarezza sul colesterolo, che ogni tanto viene demonizzato più di quanto meriti. Partiamo intanto con il ricordare che il colesterolo è una sostanza necessaria per il nostro organismo e i suoi livelli nel sangue vengono influenzati solo in parte dall’alimentazione.

Se infatti nel nostro corpo tutto funziona a dovere e il nostro stile di vita è sano ed equilibrato, l’organismo è perfettamente in grado di mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo endogeno (prodotto dall’organismo) e di colesterolo esogeno (assunto con l’alimentazione).

Quando invece per qualsiasi ragione quest’equilibrio si rompe e i livelli di colesterolo nel sangue salgono si verifica quella che conosciamo con il nome di ipercolesterolemia.

Per conoscere quali sono i valori di colesterolo considerati nella norma e quali sono le linee guida da seguire puoi scaricare il nostro e-book di approfondimento gratuito cliccando qui.

Ok, ora che abbiamo fatto luce sul colesterolo e le sue funzioni vediamo qual è il suo reale rapporto con l’alimentazione e soprattutto con le uova.

Qual è il rapporto tra il consumo di uova e colesterolo? Meglio eliminarle o no?

Sul difficile rapporto che lega le uova e il colesterolo l’opinione scientifica e la medicina si sono sempre divise a metà. Da una parte la fazione che vede le uova come un alimento così ricco di principi nutritivi da essere considerato come irrinunciabile all’interno della dieta, dall’altra lo schieramento di chi ne sconsiglia assolutamente l’assunzione in caso di ipercolesterolemia. Qual è la verità?

Davvero bisogna rinunciare alle uova se i valori ematici di colesterolo superano quelli considerati nella norma? Per rispondere alle domande ci baseremo su quello che dicono alcuni studi recenti e soprattutto a quello che consiglia il nostro Ministero della Salute.

A favore di un consumo moderato di uova all’interno della dieta si è espressa l’Australia con uno studio2 condotto dall’università di Sidney e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Durante la ricerca i partecipanti sono stati divisi in due gruppi, il primo ha mangiato due uova al giorno per sei giorni, il secondo invece meno di due uova a settimana. Entrambi i gruppi però dovevano seguire una dieta a base di grassi insaturi (quelli buoni per intenderci) e di origine vegetale.

Alla fine dello studio secondo te quale dei due gruppi avrà visto i valori di colesterolo aumentare? Il primo, il secondo o nessuno dei due? Immagino che l’istinto ti abbia portato a rispondere il primo, invece no! Alla fine della ricerca nessuno dei due gruppi aveva registrato un aumento significativo dei propri livelli di colesterolo totale. Sempre la stessa ricerca ha evidenziato che il consumo di 2-6 uova a settimana ha aumentato sì un tipo di colesterolo, ma quello HDL, quello che tutti conosciamo come il colesterolo buono, questo nel ben il 70% dei partecipanti.

Ma ora senza lasciare che l’entusiasmo australiano prenda il sopravvento rimettiamo i piedi in Italia e vediamo cosa suggerisce il Ministero della Salute in fatto di alimentazione e colesterolo e soprattutto scopriamo il suo parere sul consumo delle uova.

Secondo il nostro Ministero per evitare il rischio cardiovascolare è necessario seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di fibre, cereali, verdure e povera di grassi saturi e la quantità giornaliera di colesterolo che possiamo assumere con l’alimentazione non dovrebbe superare i 300 mg.

Per quanto riguarda la “questione uova” lo stesso Ministero ne consiglia un consumo moderato, ricordando che il tuorlo d’uovo anche se ricco di colesterolo, è comunque privo di grassi saturi e quindi meno dannoso rispetto ad altri alimenti.

Come cucinare le uova stando attenti al colesterolo

Ora che sai che non è sempre necessario eliminare il consumo di uova per salvaguardare i livelli di colesterolo, vediamo come consumarle in modo corretto, senza rovinare tutto scegliendo un metodo di cottura sbagliato.

Sicuramente da escludere sono le uova fritte e le frittate troppo condite. Sì invece alle uova preparate alla coque, in camicia, al forno o anche sode. Naturalmente stando attenti a non abbinarle ad altre fonti di grassi come insaccati e formaggi.

Se vuoi invece puoi abbinarle a un gustoso contorno di verdure fresche, condite con un cucchiaino di olio a crudo, qualche spezia e una fetta di pane integrale.

Non so se ti è mai capitato di provarla, ma il sapore della curcuma si sposa benissimo con il rosso d’uovo. Ne basta un pizzico per dargli quel tocco di gusto in più senza aggiungere grassi.

Un altro modo sano di mangiare le uova è quello di privarle del tuorlo, magari preparando un’omelette o una frittata utilizzando solo gli albumi, quasi privi di grassi e colesterolo.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto e sia stato utile a far luce su qualche dubbio. Naturalmente se hai ulteriori domande non esitare a farle usando i commenti che trovi qui sotto.

eBook Valori ottimali del colesterolo

Ultimo aggiornamento il: 06/09/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Ministero della Salute DIPARTIMENTO DELLA PREVENZIONE E DELLA COMUNICAZIONE DIREZIONE GENERALE DELLA SANITA’ VETERINARIA E DEGLI ALIMENTI UFFICIO XII LINEE GUIDA PER LA PREVENZIONE DELL’ATEROSCLEROSI.

2 The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 6, June 2018, Pages 921–931 Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. Nicholas R Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D Caterson, Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Chloris Leung, Namson S Lau, Kathryn H Williams, Andrzej S Januszewski, Alicia J Jenkins, Tania P Markovic.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

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